Скандинавская ходьба с палками — польза для пожилых, детей, похудения

Сегодня все о пользе и вреде, а также технике выполнения скандинавской ходьбы с палками. Я никогда не была особо спортивной, не стремилась бить рекорды, не комфортно чувствую себя в тренажерном зале, ненавижу бегать и прыгать, и не умею ездить на велосипеде. Но я очень люблю ходить. Прекрасной альтернативой всем перечисленным выше видам физической нагрузки стала для меня пешеходная прогулка со снаряжением.

Простая ходьба в определенной технике позволяет нагружать все мышцы тела, держать их в тонусе, снижать вес. И что невероятно привлекательно, физическая нагрузка подходит всем, без исключения – пожилым, молодым и детям.

Скандинавская ходьба с палками – польза и вред

Рассказывая о пользе скандинавской (нордической), ходьбы с палками не нужно всё сводить только к физиологическим показателям здоровья. Пешеходная прогулка окажет эффект, наравне с посещением психолога и приёмом антидепрессантов. Во время движения кровь движется быстрее, интенсивнее омывает органы, и вызывает выработку гормонов радости.

Если сравнивать такие виды нагрузки, как бег, езда на велосипеде и простая и нордическая ходьба, то последняя имеет ряд преимуществ.

• Техника ходьбы с палками дает возможность задействовать на 40 — 45% больше мышц тела, чем у других перечисленных нагрузках.
• Коленки, особенно если они больны, сразу скажут вам огромное «спасибо», поскольку нагрузка на них значительно снизится.
• Стабилизируется давление, а также пешая прогулка  способствует снижению концентрации вредного холестерина.
• Прогулки благотворно сказываются на работе сердца и легких. Сердце быстрее прокачивает кровь, в итоге мышцы получают больше необходимых полезных веществ, улучшится обращение крови в мозге.
• Укрепится позвоночник, уменьшатся боли в спине. Ходьба — отличное лечебное и профилактическое средство при проблемах с суставами и двигательными функциями.
• Улучшится работа вестибулярного аппарата, координация, вам станет легче подниматься по лестнице.
• Улучшится обмен веществ, и благодаря данному факту, скандинавская ходьба рекомендуется в похудении. Задействуются все мышцы на спине, руках и ногах, что улучшает сжигание жира.
• Во время фитнеса с палками сжигается в 2.3 раза больше калорий, чем при беге, и в 1.8 раз, чем во время езды на велосипеде.

Судите сами:

Расход энергии  

• 10 мин. 53 ккал.
• 20 мин. 105 ккал.
• 30 мин. 158 ккал.
• 45 мин. 236 ккал.

У фитнеснагрузки имеется парочка недостатков, о которых вы должны знать — реакция всяких неадекватных граждан, которые уверены в уникальности собственного чувства юмора. Будьте готовы к шуточкам, типа: «А лыжи-то забыла». Второй неприятный сюрприз – собаки. 😀 С данным фактом придется смириться.

В видео вы услышите также немало доводов в пользу ходьбы с помощью палок:

Польза ходьбы с палками пожилым

Я сама отношусь группе людей в уважительном возрасте, поэтому информацию о целесообразности полезных тренировок с палками подбирала особенно тщательно. Ежедневно я гуляю в быстром темпе, и о связи обычной ходьбы и снижении веса писала в другой статье и рассказывала о правильной технике, прочтите, советую. Нордическая ходьба гораздо эффективнее, в чем я и убедилась на личном опыте.

1. Пешеходная прогулка, по сути, ваш индивидуальный тренажерный зал, бесплатный и всегда доступный, имеющий массу преимуществ.
2. Полная безопасность. Ноги и палки обеспечат вам равновесие тела, что сведет к минимуму риск падения во время ходьбы.
3. Нагрузка распределяется на все тело, работают все мышцы, вы меньше устаете и сможете пройти больше.
4. Улучшится работа сердца и сосудов, всей дыхательной системы.
5. Улучшится метаболизм, сожгутся лишние калории и сахар.
6. С помощью палок снизится нагрузка на тазобедренные и коленные суставы, а значит, ходить можно даже страдающим от заболевваний двигательной системы.
7. Увеличится плотность костной массы, а это снизит риск заболеванием остеопорозом.
8. Польза нордической ходьбы в безопасной форме реабилитации после заболеваний любой тяжести.
9. Рекомендуется в терапии шейно–плечевого остеохондроза, поскольку снимает боль, напряжение мышц в данном отделе и улучшает подвижность.
10. Прогулка снижает риск проявления старческой деменции (слабоумия), поскольку улучшение кровообращения доставляет кровь и кислород к мозгу.
11. Вследствие, у пожилых людей улучшается память и внимание.

В результате, занимаясь скандинавской ходьбой, вы задерживаете процесс старения, повышаете мобильность, снижаете риск возрастных заболеваний и укрепляете иммунитет.

Есть еще один полезный момент от пешеходных прогулок с палками. С помощью двух простых палок вы сможете сохранить социальную активность, и не будете ощущать себя одинокими. Сейчас все больше пожилых людей узнали о пользе передвижения с палочками и уже оценили данный вид тренировки. Поэтому вас ждет общение с единомышленниками и расширит круг вашего общения.

Вреда от ходьбы нет, а о противопоказаниях прочтите ниже, они общие для пожилых, молодежи и детей.

Скандинавская ходьба детям

Если нет особых противопоказаний к нордической ходьбе, нет оснований запрещать детям заниматься ею – польза здоровью отменная.

Малыши получат то же положительное действие на организм – укрепится мышечный корсет ребенка, сердце, сосуды, костная масса.

Ходьба для похудения

Хотите снизить вес – ходите! И не просто, а с палками – скандинавское передвижение полезно для похудения. И тому имеется совершенно логичное объяснение:

Вы сожжете намного больше калорий на единицу времени, чем в ходьбе без палок. Способствует похудению еще одно свойство пешеходной прогулки – калории будут сжигаться, и параллельно улучшится метаболизм в организме. А чем лучше идет обмен веществ, тем быстрее вы освободитесь от лишнего веса.

Занимаясь регулярно, отлично подтянете все мышцы, избавитесь от их дряблости. А это означает, что на фоне значительного похудения, у вас не будет обвисших складок, и в результате внешний вид улучшится.

Похудеть с помощью палок могут люди разного возраста – включая пожилых и детей, в этом большой плюс. Тучные люди не могут заниматься бегом, в некоторых случаях он просто опасен. Да и не каждый, имея большой вес, вынесет физически интенсивный бег в течение длительного времени.

Замена бега на скандинавскую тренировку окажет пользу здоровью – у вас не появится одышки, не возникнет огромной нагрузки на суставы, а это грозит всем имеющим лишний вес и избавит от судорог в мышцах.

[ok]Сочетайте пешие прогулки с правильным питанием, например, возьмите за основу раздельное питание, о котором я подробно рассказываю в другой статье. Процесс снижения веса пойдет интенсивнее и вы сможете быстро привести вес в порядок.[/ok]

Вред здоровью 

Чтобы картина была полной, стоит рассказать не только о пользе, но и о вреде нордической ходьбы с палками. Несмотря на весьма щадящую нагрузку, несоблюдение некоторых правил и незнание противопоказаний, занятия могут привести к плохим последствиям.

• Травма рук и плечевого сустава, ног и суставов нижних конечностей. Не заставляйте опираться на палки и двигать руками, если испытываете боль. Также не стоит ходить через боль в ногах, болея воспалением суставов нижних конечностей.
• Сердечная недостаточность. Следите за дыханием, несмотря на то, что ходьба – кардионагрузка, с тяжелым заболеванием сердца в период обострения лучше найти другой вид нагрузки.
• Вскоре после оперативного вмешательства, особенно после оперативного вмешательства на брюшной полости.
• Деформация или дегенеративные изменения в позвоночнике.
• Простуда или другие инфекционные заболевания.

Чтобы не нанести вреда организму, после длительной паузы не нужно сразу нагружать себя по полной программе, даже если вы опытный «ходок», и занимались тренировками почти профессионально. Действуйте осторожно, восстанавливайте нагрузки медленно, повышая интенсивность на тренировках постепенно.

Обязательно предварительно разогревайте суставы и связки, и только тогда замечательная ходьба принесет пользу и прекрасное самочувствие.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Чтобы получить максимальную пользу от пешеходных тренировок с палками, необходимо научиться правильно ходить — обязательно прочтите небольшую инструкцию по технике ходьбы для новичков.

1. Ваше тело должно перемещаться естественно, только немного ритмичнее. Важно поймать правильный темп. Постарайтесь «поймать» золотую середину в выборе длины шага и размаха рук.
2. Чем больше замах рук, тем длиннее шаг, но не нужно его делать слишком большим, чтобы не увеличилась нагрузка на грудную клетку и ноги. Короткий же, наоборот, ограничит ваши движения в бедрах.
3. Располагайте руки вдоль корпуса, как и при обычной ходьбе, не отводите их в стороны, наоборот, их нужно максимально приблизить к корпусу.

Советы начинающим 

К огромному сожалению, большинство новичков ходят неправильно, не соблюдая, а порой и не догадываясь об этом, технику.

• Основная ошибка: вы идете с палками, как с тросточкой, держа корпус прямо и сгибая руки в локте. Неправильно, такая техника уничтожает прелесть движения – скорость не та и нет ощущения полета.
• Крепко держите палки, старайтесь не напрягать кисть руки.
• Во время шага посылайте палку назад, за туловище, распрямляя локоть.
• Во время передвижения немного наклоняйте корпус вперед.
• Во время шага стопа должна плавно перекатываться с пятки на носочек.
• Палку нужно держать под углом в 45 градусов.

Совет опытных «ходоков»: когда вы освоитесь и овладеете начальной техникой ходьбы, попробуйте более продвинутую технику скручивания — когда во время ходьбы поворачиваешь корпус вокруг продольной оси в сторону ноги, которой делаешь шаг. В результате получится очень динамичная прогулка.

Правильно выбираем палки 

Вследствие использования палок, станет быстрее скорость, а ощущения легче. Но это, разумеется, если правильно выполняешь технику ходьбы и подберешь палки соответственно росту.

Помимо всех приятностей и пользы, нордическая ходьба с палками мало затратный вид фитнеса. Вам понадобится комплект палок, перчатки к ним, чтобы не натирать ладошки, удобная обувь.

1. Бывалые ходоки советуют не покупать складные палки. На первый взгляд они кажутся удобными в путешествиях, но тяжелые, менее упругие, совершенно не держат толчок.
2. Предпочтительнее  выбирать модель с высоким содержанием карбона (индекс 20%) – они наиболее прочные.
3. Обратите внимание на количество пластиковых деталей, их не должно быть много, иначе палки быстро выйдут из строя.
4. Важный момент – выбирайте палку с наконечником, который можно поменять, это обеспечит комфортное передвижение по любой местности. Для передвижения по асфальту понадобятся резиновые наконечники, по снегу вам будет удобнее с шипованными.
5. Важный совет: не покупайте палки с ручкой из пластика, они будут скользить по руке, а это создает в ходьбе неудобство.

Правильно подобираем длину палок

Это очень важный аспект выбора снаряжения, которые позволит вам чувствовать себя комфортно во время прогулки и одновременно получить пользу от ходьбы.

Высота палок должна соответствовать определенным параметрам. Здесь важно учитывать не только рост человека, но и его особенности тела.

Подобраем палки по росту: умножьте свой рост на 0.68 и округлите результат до ближайшего ровного числа, делящегося на цифру пять. Пример: рост – 164 см., то получится 164 х 0.68=111.5. палка нужна 110 см. в высоту.

[ok]Всем, кто заботится о своём здоровье, советую познакомиться с большим мячом – фитболом, упражнения на котором можно выполнять дома, в дополнение к нордической ходьбе. О правильной технике читайте здесь.[/ok]

Очень хорошее видео нашла, профессиональный инструктор в подробностях покажет технику скандинавской ходьбы с палками, и о пользе не забудет — чем сто раз почитать, лучше один посмотреть. Будьте здоровы, мои дорогие! С любовью… Галина Некрасова.